MBSR - Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Ständig sind wir am Tun und Machen, am Reagieren und Funktionieren. Wir jagen einem To-Do-Häkchen nach dem anderen hinterher, während wir schon die fünf nächsten To-Dos auf unsere Liste setzen. Dabei sind wir gedanklich im Laufe des Tages häufig überall, schon im warmen Bett, bei der Verabredung am nächsten Tag, beim Zahnarztermin nächste Woche oder aber bei der Erinnerung an den letzten Urlaub vor Corona. Nur eben nicht dort, wo wir in diesen Momenten tatsächlich sind – im Jetzt, bei uns selbst. Mit Achtsamkeit erhalten wir etwas zurück, das uns im alltäglichen Autopilot nicht zur Verfügung steht – nämlich Bewusstheit, Vertrauen, Klarheit und Präsenz im Hier und Jetzt. Und damit die Möglichkeit innezuhalten, zu reflektieren und selbstbestimmt zu handeln. 

„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein; bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit, sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.“

– Jon Kabat-Zinn-

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein erfahrungsorientiertes und achtsamkeitsbasiertes 8-Wochen Stressbewältigungsprogramm, das in den 70er-Jahren von Molekularbiologie Jon Kabat-Zinn und seinen MitarbeiterInnenen an der Universitätsklinik von Massachusetts entwickelt wurde. Es verbindet das alte Wissen über die positiven Wirkungen von Meditation mit modernen Erkenntnissen der Medizin, Stressforschung, Psychologie und Kommunikationsforschung.

Heute wird MBSR zur ergänzenden Behandlung von chronischen  und psychischen Erkrankungen und zur Gesundheitsförderung und Stressprävention eingesetzt. Das Programm wird in Krankenhäusern im stationären und ambulanten Bereich, in pädagogischen und sozialen Institutionen und in Unternehmen gelehrt. Es ist das am besten wissenschaftlich erforschte Stressbewältigungsprogramm, dessen Wirksamkeit durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt ist (einige dieser Studien findest du unten auf dieser Seite).

Was MBSR nicht ist

  •  Es geht bei MBSR nicht darum, zu lernen wie du dich am besten durchs Leben schonst, sondern darum, (wieder) in  Kontakt mit dir selbst zu kommen und einen konstruktiven, gesunden Umgang mit Belastungen und Stress in deinem Alltag zu finden.
  •  MBSR ist kein Entspannungs- oder Wellnessprogramm.
  •  MBSR hat nichts mit Esoterik zu tun, sondern ist ein wissenschaftlich fundiertes und erforschtes Programm.
  •  MBSR ist an keine Religion geknüpft, sondern kann unabhängig von jeder Religion praktiziert werden.
  •  MBSR ersetzt keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung, kann diese aber sinnvoll ergänzen.
  •  MBSR ist kein Wunderheilmittel und auch kein Übernacht-Selbstoptimierungstool.

„Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, – und genau so zu sein, wie wir sind, – und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“

– Jon Kabat-Zinn-

Was MBSR bewirken kann

  •  Kontinuierliche Schulung der Achtsamkeit.
  •  Verbesserung der Aufmerksamkeit hinsichtlich Dauer, Regulierung und Fokus.
  •  Verbesserung der Fähigkeit der Emotionsregulation (Umgang mit schwierigeren Gefühlen).
  •  Förderung des emotionalen Gleichgewichts.
  •  Bessere Akzeptanz von Gedanken und weniger Grübelneigung.
  •  Abbau von Stress und mehr Gelassenheit im Umgang mit Belastungen.
  •  Besseres Verständnis für sich und andere.
  •  Erkennen von automatisierten Reaktionsmustern.
  •  Steigerung der Vitalität.
 

Etwas für dich?

MBSR könnte etwas für dich sein, wenn du

  •  Interesse am Thema Achtsamkeit hast und Meditation erlernen willst.
  •  mit dem ganz „normalen“ Wahnsinn (Alltagsstress) zu tun hast.
  •  mit belastenden, herausfordernden Lebensitutationen zu tun hast.
  •  dich ständig gestresst, überfordert und fremdgesteuert fühlst.
  •  körperliche Beschwerden hast.
  •  dich ständig müde und antriebslos oder rastlos und unruhig fühlst.
  •  Probleme mit dem Schlafen hast.

Jon Kabat- Zinn im Interview

Aus dem aktuellen Forschungsstand

Themenheft 8/2019 von „Current Opinions in Psychology“ zu Mindfulness mit knapp 60 Artikeln zum aktuellen Forschungsstand: www.sciencedirect.com/journal/current-opinion-in-psychology/vol/28/suppl/C

Gunes Sevinc, Britta K. Hölzel, Jonathan Greenberg, Tim Gard, Vincent Brunsch, Javeria A. Hashmi, Mark Vangel, Scott P. Orr, Mohammed R. Milad, and Sara W. Lazar  (2019). Strengthened Hippocampal Circuits Underlie Enhanced Retrieval of Extinguished Fear Memories Following Mindfulness Training in Biological Psychiatry

Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J (2018) Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS ONE 13(1): e0191332.

Abnahme von Stress nach 8 Wochen-MBSR-Kurs, Veränderung der grauen Substanz in Hirnstruktur (Längsschnittstudie 2009 Britta Hölzel)

In einer Studie von 2003 zeigte sich nach einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining eine verbesserte Immunantwort. (Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F. et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570)

Die Essen Hospital Smoking Cessation Study (EASY), die an den Kliniken Essen- Mitte durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass Achtsamkeitsübungen eine hilfreiche Unterstützung im schwierigen und oft stressbeladenen Prozess der Raucherentwöhnung sein kann (siehe Altner et al, 2002).

Universität Freiburg: Signifikante Verbesserungen des körperlichen Allgemeinbefindens und der persönlichen Lebensqualität durch MBSR. Symptomreduzierung bei psychosomatischen Beschwerden und Schmerzen (Majumdar, 2000).